筋トレ入門 足・自重

さあはじめましょ

スクワット

足は肩幅

手は胸の前でクロス

負荷を上げる場合は写真のようにダンベルを持つのもアリ

上体が前屈みになりすぎないように腰を落とす

腰を落とす深さは太腿が地面と平行になるぐらいまで落とす

かかとで全体重を感じるように、爪先には体重が乗らないようにする

効かせるのは太腿の前側、大腿四頭筋です。効いている事を意識しながらやってみましょう。

ランジ

足を前後に大きく開く

開く量は腰を下ろした際に前側の膝が９０°になった時に後ろ側の膝も９０°になるくらいかそれ以上

上体は地面と垂直

 前側の足で屈伸運動をするように意識する

効かせる部位は、太腿の後ろ側とお尻の付近に効きます。

回数とセット数

１０回１セットで２〜３セットを目安にしましょう

ランジは右足前、左足前をそれぞれやって１セット

※一気に負荷をかけたい方へのセット数

ある程度慣れてきて余裕がある方へチャレンジしていただきたい方法があります。

１５秒やって１５秒休むこれを３分間。

回数設定はありません。

１５秒間は目一杯やってみてください。

生まれたての小鹿みたいになれます。

今日が人生で一番若い日です。