筋トレ入門 胸・自重
さ、始めましょ。
腕立て伏せ
少しづつやり方を変えていく腕立てをやっていきましょう。
ノーマル
足は閉じて
手幅は肩幅より手一つ分外側
手の置き方は少しハの字
体を常に一直線に保つ
ワイド
手幅は体を下げた時に肘が９０°になる広さ
手の向きは体と並行に両手とも０時の方向
それ以外はノーマルと同じ
ナロー
手幅は両手をくっつける
手の位置は体を下ろした時にみぞおちの少し上
足は開いてバランスをとる
それ以外はノーマルと同じ
回数やセット数
あくまで初心者さん用ではありますが、腕立て伏せ何回できますか。
できる回数には個人差があります。筋力のある人ない人、体重の軽い人重い人、違って当然です。最初から２０回くらいできてしまう人や、１回もできな人もいます。まずは連続何回できるかやってみて下さい。
０〜３回できた人
まずは慣れていくために、膝をついた状態でやってみましょう。負荷が軽くなるので回数が多くできるはずです。そのままできるところまでやりましょう。何回でも構いません。
４〜９回できた人
１２回を目標にできる回数を増やしていきましょう。今はできるところまでを２セットやりましょう。間の休憩は何分とっても構いません。
１０回以上できた人
今度は腕立て伏せ一回を３〜５秒かけてゆっくり下ろす。１秒で上げるというリズムでやってみて下さい。普通にやるよりキツくなりましたね。ではそのリズムで１０回２セットできるのを目標にやってみて下さい。
狙う場所は大胸筋・・・だけではない
ワイド、ナローは腕もキツくなってきます。特にナローは上腕三頭筋（二の腕）によく効きます。
